ورزش برای پارگی تاندون شانه یکی از مهمترین راهها برای بهبود و بازگشت به زندگی فعال است. پارگی تاندون شانه میتواند ناشی از آسیبهای ناگهانی، فعالیتهای ورزشی یا فشار مداوم به این ناحیه باشد و باعث درد و محدودیت حرکتی قابل توجهی شود. اما با تمرینات مناسب و تحت نظر متخصصین، میتوان به تدریج به بهبود قابل توجهی دست یافت. از سوی دیگر، کشیدگی تاندون شانه نیز یک آسیب رایج است که ممکن است در نتیجه حرکات نادرست یا فشار بیش از حد ایجاد شود. این وضعیت نیز میتواند با درد و ناراحتی همراه باشد، اما با استفاده از تمرینات کششی و تقویتی مناسب، میتوان به کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی کمک کرد. در این مقاله، به بررسی تمرینات مؤثر برای هر دو وضعیت پارگی و کشیدگی تاندون شانه خواهیم پرداخت. اگر به دنبال راههایی برای بهبود وضعیت شانه خود هستید و میخواهید بدانید که چگونه میتوانید به سلامت و قدرت شانههای خود بازگردید، ادامه مطلب را از دست ندهید.
ورزش برای پارگی و کشیدگی تاندون شانه
پارگی و کشیدگی تاندون شانه از جمله آسیبهای شایعی هستند که ممکن است در نتیجه حرکات ناگهانی، فعالیتهای ورزشی یا استفاده بیش از حد از شانهها ایجاد شوند. این مشکلات میتوانند باعث درد، محدودیت حرکتی و ناتوانی در انجام فعالیتهای روزمره شوند. با این حال، انجام تمرینات مناسب میتواند به بهبود و بازگشت به فعالیتهای عادی کمک کند که یکی از درمان های غیر جراحی پارگی تاندون شانه است. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله درمان پارگی تاندون شانه بدون جراحی را بخوانید .
1. ورزش برای کشیدگی تاندون شانه
کشیدگی تاندون معمولاً به دلیل فشار ناگهانی یا حرکات نادرست ایجاد میشود. هدف از تمرینات در این حالت، کاهش التهاب، افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف شانه است.
- کشش ایستا: این تمرین شامل کشش نرم عضلات شانه است. در حالی که دستهایتان را در کنارتان نگهداشتهاید، به آرامی آنها را به سمت بالا بکشید و این حالت را برای ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید. این کار به افزایش دامنه حرکتی کمک میکند.
- کشش بازو در حالت خوابیده: به پشت دراز بکشید و یک دست را به آرامی به سمت بالا بکشید. نگهداشتن این حالت برای ۱۵-۲۰ ثانیه میتواند تنش را کاهش دهد.
- حرکت دیواری (Wall Slide): به دیواری تکیه دهید و در حالی که دستهایتان را به سمت بالا میکشید، آنها را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات کمک میکند.
2. ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه
پارگی تاندون شانه آسیب جدیتری است و معمولاً نیاز به درمانهای فیزیوتراپی و تمرینات تقویتی دارد. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف شانه و بازگرداندن قدرت کمک میکنند.
- بلند کردن وزنه سبک: با یک وزنه سبک (مثل ۱-۲ کیلوگرم) نشسته یا ایستاده باشید. به آرامی بازوی آسیبدیده را به سمت بالا بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات کمک میکند.
- چرخش داخلی و خارجی: با استفاده از یک وزنه سبک یا بدون وزنه، بازوی خود را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی به سمت داخل و سپس به سمت خارج بچرخانید. این تمرین تقویت عضلات روتاتور کاف را هدف قرار میدهد.
- حرکت “کشش سینه”: در کنار دیوار، یکی از دستها را در سطح شانه به دیوار بچسبانید و بدن را به سمت مخالف بچرخانید. این تمرین به کشش و تقویت عضلات سینه و شانه کمک میکند.
سوالات متداول در مورد ورزش برای پارگی و کشیدگی تاندون شانه
بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرینی، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها میتوانند برنامهای مناسب با وضعیت خاص شما تنظیم کنند و اطمینان حاصل کنند که تمرینات ایمن هستند.
بسته به شدت آسیب و توصیههای پزشک، معمولاً ۲ تا ۳ بار در هفته مناسب است. این تمرینات باید به آرامی افزایش یابند تا از آسیبهای بیشتر جلوگیری شود.
معمولاً هر تمرین باید به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهداشته شود و در صورت احساس درد یا ناراحتی، باید متوقف شود. تعداد تکرارها و مدت زمان بسته به پیشرفت شما تغییر میکند.
در برخی موارد ممکن است احساس ناراحتی کنید، اما نباید درد شدید را تجربه کنید. اگر درد شدید داشتید، باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
بله، گرم کردن قبل از تمرینات مهم است. چند دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن یا حرکات کششی ملایم میتواند به آمادهسازی عضلات و کاهش خطر آسیب کمک کند.
اگر احساس درد شدید، ورم، یا کاهش دامنه حرکتی دارید، باید تمرینات را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. توجه به نشانههای بدن بسیار مهم است.
بسته به نوع آسیب و تأیید پزشک، ممکن است بتوانید فعالیتهای کمفشار مانند پیادهروی یا شنا را انجام دهید. اما از ورزشهای پر فشار و تحرکات شدید خودداری کنید تا از بروز آسیبهای بیشتر جلوگیری شود.
نتیجه گیری
ورزش برای پارگی تاندون شانه برای بهبود و بازگشت به زندگی فعال لازم است ولی قبل از شروع هر گونه تمرین، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است تا اطمینان حاصل شود که برنامه تمرینی مناسب وضعیت شما است. همچنین، تمرینات باید به آرامی و با توجه به سطح درد فرد انجام شوند. رعایت این نکات میتواند به بهبود سریعتر و مؤثرتر کمک کند و از بروز آسیبهای بیشتر جلوگیری نماید. با تمرین منظم و تدریجی، میتوانید به وضعیت بهتری دست یابید و به فعالیتهای روزمره خود بازگردید.